春节是一年中饮食最“放松”的时刻，年夜饭、走亲访友、朋友聚餐接连不断，美食相伴的同时，节后体重上涨、血糖失控、血脂飙高、尿酸升高等烦恼也常常随之而来。很多人误以为，想要避免这些问题，就得节食、清汤寡水，其实不然。暨南大学附属第一医院临床营养科主任叶艳彬指出，春节饮食无需刻意克制，只要抓住几个关键点，就能既享受美食，又稳住体重和身体代谢指标。
叶艳彬主任表示，春节饮食的核心矛盾，不在于“吃得好”，而在于饮食结构、进食习惯的不合理。她总结了春节饮食中最常见的4个问题，很多人都在不经意间中招。最突出的就是肉多菜少、结构失衡，年夜饭往往以肉类为主角，蔬菜只是点缀，这种饮食模式很容易造成总脂肪摄入超标、膳食纤维不足，进而导致血脂、体重同步上升，其实问题不在于吃肉本身，而在于肉类摄入过于集中、饮食种类过于单一。
其次是零食随手吃，热量悄悄超标。瓜子、坚果、糖果、糕点等零食，体积小、能量密度高，人们在聊天消遣时很容易“无意识进食”，一天下来不知不觉就多摄入几百千卡热量。再者，春节频繁饮酒助兴，让肝脏不堪重负，酒精需要在肝脏代谢，频繁饮酒不仅会加重肝脏负担，还会影响血脂、血糖控制，对已有脂肪肝、高尿酸的人群尤其不利。此外，吃得太快、太热也会伤身体，不仅会影响饱腹信号导致过量进食，还会刺激消化道黏膜，埋下健康隐患。
针对这些问题，叶艳彬主任给出了春节饮食的核心原则：不是少吃，而是吃对。其中，食物搭配比“吃不吃”更重要，她建议每一餐尽量包含主食、优质蛋白、蔬菜三类食物，理想状态下，蔬菜占一餐食量的一半，蛋白质占四分之一，主食占四分之一，这样能有效避免营养失衡，同时增强饱腹感。
在主食选择上，不必刻意减量，但要注重“换种类”。不必完全不吃精米白面，可搭配全谷物食用，比如玉米、燕麦、糙米、红薯等轮换着吃，避免所有主食都来自糕点、甜品，这样更有利于血糖平稳，也能让饱腹感更持久。蛋白质的选择则要优先“对代谢友好”的种类，推荐按照鱼类＞禽类＞瘦肉＞加工肉制品的优先级选择，鱼类富含不饱和脂肪酸，对血脂、脂肪肝更友好，而腊肉、香肠、培根等加工肉类，节日期间建议尽量少吃。
控制油盐糖摄入也很关键，但无需追求“清汤寡水”。叶艳彬主任建议，每日烹调油控制在25–30克，食盐摄入量不超过5克，烹饪时少用重口味调料，善用葱姜蒜、香料提味，蒸、煮、炖、凉拌等烹饪方式，比煎炸更适合节日期间反复进食，既能减少油脂摄入，又能保留食物本味。
考虑到不同人群的身体需求，叶艳彬主任也给出了针对性的饮食建议。对于儿童，要保持三餐规律，避免用零食代替正餐，控制含糖饮料和甜点的摄入，保证奶、蛋、鱼和蔬菜的均衡摄入，重点不在于“多吃”，而在于营养全面。对于老年人，饮食要以软烂、易消化为主，保证充足的蛋白质摄入，多选择鱼、蛋、豆腐、牛奶等易消化的优质蛋白，烹饪时少油少盐，避免一次吃得过饱，减轻肠胃负担。
对于高血压、糖尿病、高血脂等慢性病人群，饮食更要谨慎：高血压患者需严格控盐，少吃腌制食品和加工食品；糖尿病患者要定量摄入主食，优先选择低GI食物，坚决避免含糖饮料；高血脂患者则要减少动物油、肥肉的摄入，多选择鱼类和富含膳食纤维的食物，同时务必注意，节日期间不要擅自停药或调整用药，避免病情波动。
除了饮食搭配，叶艳彬主任还提醒大家，别忽视两件“小事”：一是进食速度要慢，细嚼慢咽不仅能让身体更好地接收饱腹信号，避免过量进食，还能减轻肠胃负担；二是饭后要适当运动，饭后散步15–30分钟，既能促进消化，又能帮助稳定血糖，缓解积食不适。
“春节饮食，不追求‘完美控制’，而是避免连续失控。”叶艳彬主任强调，假期吃得开心固然重要，但也要给身体留有余地，遵循科学的饮食原则，才能度过一个健康又舒心的春节。
通讯员：张灿城
来源：南方农村报 南方+
