每周吃鱼达到这个量，脑卒中风险下降14%！越吃越聪明！注意，这几种鱼被点名……

2021-10-23 21:31:36 12132 阅读


来源：科普中国（ID：Science_China），本文专家:葩丽泽，营养学主任医师、原新疆维吾尔自治区疾病预防控制中心慢病预防与健康管理所副所长


一日三餐，都讲究荤素搭配。

鱼类，是很多家庭的荤菜首选。

麻辣水煮鱼、酸菜鱼、剁椒鱼头、红烧鲤鱼……



吃鱼，不仅仅是因为“鱼”与“余”同音，寓“富贵有余”、“吉庆有余”、“连年有余”之意。

早在2016之前，我国的权威营养学专家学者团队，对64篇国内外相关科学研究文献进行证据评价结果发现：


增加鱼肉的摄入可降低心血管疾病和脑卒中的发病风险，可能降低痴呆及认知功能障碍与老年黄斑变性的发病风险。


吃鱼究竟有哪些好处？越多越好？怎么吃？一起来看……





吃鱼有哪些好处？


鱼肉中肌纤维短，间质蛋白（俗称肉筋）少，水分含量较多，因此，组织柔嫩，较其他畜禽肉更易消化。


鱼肉，是蛋白质、B族维生素及人体所需多种矿物质的优良来源，蛋白质和脂肪含量根据鱼的种类、年龄、肥瘦程度及捕获季节等不同而有较大区别。


一般来说，鱼类蛋白质含量为15-22%，鱼类脂肪含量相对较低，仅为1-10%，且含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用。

鱼肉中含有少量的维生素和矿物质，鱼类是人体获取维生素A和D的重要来源，也是维生素B2的良好来源。


很多鱼的高钙富碘特点更是其他肉类无法可比的强项。


近几年来，国内外很多关于不同地区不同膳食模式对健康结局的影响研究结果显示，摄入鱼虾水产品相对较高的地中海饮食模式人群和我国江南地区人群发生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低。


当然，这些地区膳食特点还同时包括多蔬菜水果、经常吃奶类和大豆制品、适量的谷类和肉禽类、烹调清淡少盐等合理膳食因素。


《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》中指出，全球疾病负担研究显示，2017年中国居民约有310万人死于膳食不合理，包括鱼虾类摄入不足等，不合理膳食模式成为了中国人疾病发生和死亡的最主要因素。


以此，得出了“每天摄入鱼肉每增加100克，脑卒中风险可下降14%”的结论。


所以，鉴于此，鱼类被列入了有益健康的主要推荐食物之一。




鱼，吃得越多越好？


从食品安全性来考虑，鱼类或海产品并非吃得越多越好！


世界上已有12个国家单独对鱼进行推荐时，推荐量均约为每周摄入小于300g。


部分国家地区鱼类推荐量


中国

印度

美国

英国

南非

土耳其

瑞典

鱼类推荐量

40-75克/天

100-200克/周

8-10盎司

（226-283克/周）

280克/周

160-270克/周

2

次/周

2-3次/周


鱼类容易受生活水域的影响，可通过生物链的生物积累和生物放大作用将重金属积聚在体内，如果重金属汞汇集到鱼生活的水域，水中的细菌会把汞转化为剧毒形式---甲基汞。


即使轻度污染的鱼，若摄入频次和摄入量过高，体内也会发生蓄积，对健康不利。


所以，吃鱼要适量，但也不能在有条件吃鱼时放弃吃鱼！毕竟吃鱼的人比不吃鱼的人更健康更聪明。


吃鱼对包括胎儿在内的所有年龄段人群都带来健康益处，尤其是育龄妇女更不能放弃吃鱼。





如何正确吃鱼？



首先，吃鱼要有原则，常吃、适量、饮食多样化。


每周最好吃1-2次鱼，每周不要超过300克，还要吃其他禽畜肉、蛋奶和大豆坚果，增加蔬菜水果和全谷物的摄入量。


第二，不要选择巨型鱼，鱼龄太大的鱼。


因为鱼类食物链顶端或者鱼龄越大的鱼，鱼肉中的甲基汞含量越高。


有条件可选择鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼、比目鱼、凤尾鱼、牡蛎、虾、螃蟹、扇贝、金枪鱼等，这些鱼不仅汞聚集相对较低，EPA、DHA的含量也较高。


如果每周1-2次吃EPA、DHA含量很低的鱼类（如鳕鱼）来取代吃猪肉和牛羊肉，一样会对心脏有益。因为在摄取优质蛋白的同时没有摄入过多饱和脂肪。


注意烹饪方法是在没有采用油煎、油炸、红烧、奶油酱汁、浓油赤酱等情况下。


第三，不要痴迷于吃活鱼、野生鱼或生吃鱼更营养的说法。


捕捞、运输、加工和储存中标准化的冷冻、罐装的深海鱼中的EPA、DHA不会减少，在控制了钠含量和烹调用油加工储存的情况下，吃这种状态的鱼是有益心脏健康的。


但生吃鱼无法避免自带的、被污染的致病菌和有害物质的污染，无法保证安全享用海产品，所以吃生鱼片、寿司要谨慎。


转载声明

来源：科普中国（ID：Science_China），本文专家：葩丽泽，营养学主任医师、原新疆维吾尔自治区疾病预防控制中心慢病预防与健康管理所副所长

本期编辑：杨玲（微信名 Young昂，微信号 Young-fight，新闻爆料、转载授权请加微信）

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2021’“中华好蟹”大会

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